CAMINATA DE OSO

Instrucciones de ejecución

1. Coloque las manos y pies en el suelo para mantenerse de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo la espalda recta.   

2. Avanzar con la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante. 

3. Continuar con la mano izquierda y el pie derecho hacia adelante. 

4. Sigue caminando y alternado de lado hasta completar el tiempo. 

Dosificación recomendada

 Realizar el ejercicio durante 20 segundos

 

Variante del ejercicio

1. Coloque las manos y pies en el suelo para mantenerse de pie, con las piernas estiradas y manteniendo la espalda recta.   

2. Avanzar con la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante. 

3. Continuar con la mano izquierda y el pie derecho hacia adelante. 

4. Sigue caminando y alternado de lado hasta completar el tiempo. 

 

Estiramientos de aductores

 

 

-Instrucciones de ejecución:

• Sentado en el suelo, con las piernas flexionadas, copiando la posición de una mariposa
• Tomar los pies e inclinarse hacia delante, de esta forma estiramos los aductores.
• Permanecer en esa posición por el tiempo establecido y regresar a la posición inicial

-Dosificación recomendada:

• Realizar 2 veces el estiramiento manteniendo la posición por 30 segundos

-Variante del ejercicio:

• Sentado en el suelo en la misma posición que antes, pero estirando una pierna
• Estiramos la espalda y la cabeza para llegar a tocar el tobillo
• Permanecer en la posición en el tiempo establecido y regresar a la posición inicial
• Realizar lo mismo con la otra pierna

-Dosificación recomendada:

•  El ejercicio debe tener un tiempo de ejecución de 20 segundos para que sea realmente efectivo.

SKIPPING

 Instrucciones de ejecución: Con el tronco recto llevar las rodillas de formal alternada lo más alto posible al pecho, descendiendo con la punta de los pies y acompañar con el movimiento de los brazos. 

Realizar el ejercicio con potencia y velocidad. 

Dosificación: 30 repeticiones 

Variante del ejercicio:  ContraSkipping 

En lugar de llevar las rodillas al pecho, se hace de manera contraria, llevando los talones al glúteo, para realizar este ejercicio flexionamos la rodilla y elevamos el pie hasta el glúteo. 

 

Estiramiento de cervicales

 Instrucciones de ejecucción

- De pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros.

- Llevar la palma de la mano derecha en dirección a la oreja izquiera y estirar lentamente el cuello hacia la derecha. Hacer lo mismo con la mano izquierda.

Dosificación recomendada

- 10 segundos por cada lado.

Variante del ejercicio

- Se pueden llevar ambas manos a la parte de atras de la cabeza (nuca) para llevarla hacia abajo y posteriormente colocar ambas manos entre nuestra mandibula y cuello para llevar la cabeza hacia atrás.

Patada hacia adelante.

 

Instrucciones:

De pie, con el compás abierto a la altura de las rodillas, tomamos un poco de impulso llevando una pierna hacia atrás y pateamos hacia adelante hasta donde nos sea posible. 🏃

Dosificación recomendada:

10 repeticiones o 20 segundos de ejercicio. 

Variante del ejercicio:

Sentados, aproximamos nuestras rodillas una a la otra y semiflexionando las rodillas, elevamos las piernas y bajamos.

 

Círculos de brazo

Instrucciones de ejecución: 

1-Una postura recta

2-Levantar los brazos hacia los costados

3- Hacer círculos grandes con los brazos.

Dosificación: 20 repeticiones adelante y hacía atrás.

Importante: No bajar los brazos, el moviento se hace en los dos brazos al mismo tiempo.

Variante:

-Nos sentamos en el piso o silla

-postura recta, ponemos nuestras manos en los hombros

-Empezamos hacer los movimientos hacia adelante y  después atrás.

SALTAR LA CUERDA

INSTRUCCIONES:

• Vamos a hacer el clásico salto de cuerda  donde vamos a pasar la cuerda por enfrente, apoyando la punta de un pie y luego del otro, a una velocidad media, con movimientos suaves y firmes.

DOSIFICACIÓN:

• Saltar durante dos minutos. 

VARIANTE DEL EJERCICIO: 

TROTAR EN EL MISMO LUGAR.

• De pie con los pies separados al ancho de los hombros. Tus brazos deben estar doblados y a los lados.
• Levanta la rodilla derecha hasta que llegue a tu cintura, el brazo izquierdo debe balancearse hacia adelante mientras su brazo derecho se balancea hacia atrás y viceversa, levanta la rodilla izquierda y mueva su brazo derecho hacia adelante y su brazo izquierdo hacia atrás. 

DOSIFICACIÓN:

• Trotar durante dos minutos. 

ABDUCCIÓN DE CADERA

DOSIFICACIÓN: 30 segundos por cada lado por 3 repeticiones

INSTRUCCIONES.

- Recostarse de lado sobre un tapete.

- Con ayuda de una liga de resistencia, abrir el compás de la pierna dando una patada hacia arriba. 

- Repetir con la pierna contraria. 

VARIANTE DEL EJERCICIO.

- Colocarse de pie con las piernas alineadas a los hombros.

- Dar patada lateral. 

- Repetir con la pierna contraria.

Flexión y extensión de rodillas

Instrucciones de ejecución 

Con la columna extendida, apoya las manos por encima de las rodillas, ahora extiende rodillas manteniendo la columna extendida y realiza la flexión de la rodilla nuevamente, manteniendo la postura erguida.

Dosificación 

 Realizar 10 veces o bien 15 segundos 

VARIANTE DE LA ACTIVIDAD

Si no se puede estar de pie, acostado boca abajo sobre un tapete  cruce las piernas y doble las rodillas acercando al máximo los talones a los gluteos, realizando ejercicios de flexión y extensión 

Dosificación 

 Realizar 10 veces o bien 15 segundos 

Toque de piernas con brazo contrario

-Instrucciones de ejecución:

1. Nos colocamos de pie de manera recta
2. Alzamos pierna derecha lo mas arriba que puedas 
3. Tratamos de alcanzar la punta del pie con la mano contraria del pie que estemos alzando 

Es decir alzamos pierna izquierda y tocamos con mano derecha por el contrario si alzamos pierna derecha tocamos con mano izquierda. 

importante: Primero con una pierna y luego acabados los segundos seguimos con la otra pierna 

- dosificación recomendada: 15 segundos por cada pierna 

-Variante del ejercicio:

1. Nos sentamos en el suelo con espalda recta 
2. Estiramos las piernas de manera abierta haciendo un compas 
3. Tratamos de alcanzar la punta del pie con la mano contraria del pie que tratemos de tocar 

Es decir si vamos a tocar pierna izquierda será con la mano derecha por el contrario si vamos a tocar pierna derecha tocamos con mano izquierda. 

-Este ejercicio si puede ser intercalando el toque de piernas, izquierda luego derecha y así sucesivamente 

- dosificación recomendada: 30 segundos 

Flexión lateral de tronco

 Ejecución

1. Acostarse con las piernas flexionadas y apoyadas en el piso.
2. Despegar hombros del piso. 
3. Flexionar el tronco lateralmente. 
4. Estirar una mano para tocar la parte lateral del pie. 
5. Alternar ambos lados.

Nota: Es importante ser cuidadoso y controlar la inclinación para evitar lesiones. 

Dosificación 

• 2 series de 10 repeticiones, con descanso de 10 segundos al término de cada serie. 

Variante

1. Colocarse de pie.
2. Inclinar la parte superior del cuerpo hacia uno de los costados. 
3. Tras una breve pausa, volver a la posición inicial. 
4. Para finalizar, realizar la inclinación hacia el costado contrario. 

Gráfico

 LAGARTIJAS 

*Instrucciones de ejecución:

    - Mantener alineado el cuerpo desde la cabeza hasta los talones, si es principiante realizar flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.

    -Las palmas de las manos deben estar extendidas y apoyadas en el piso

    -El cuerpo debe bajar y subir por la flexión de los brazos a través del codo.

    -El abdomen debe estar contraído y los glúteos no deben estar más alto ni más bajos que el resto del cuerpo.

*Dosificación recomendada: 10-12 repeticiones

*Variante del ejercicio: medias lagartijas

    -Coloque las rodillas en el suelo, las manos debajo de los hombros y cruce los pies.

    -Manteniendo la espalda recta, la mitad el cuerpo debe bajar y subir por la flexión de los brazos a través del codo, hasta que el pecho casi toque el piso.

    -Haga una pausa y regresen a la posición inicial.

*Dosificación recomendada: 10-12 repeticiones

Saltos alternos de cuclillas

Ejecución:

En posición de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo (una más adelantada que la otra) y con una pierna estirada hacia atrás, saltar o llevar la pierna retrasada adelante y flexionada, al mismo tiempo que la pierna adelantada pasa a estirarse detrás.

• Tratar que el apoyo de ambas piernas sea lo más simultáneo posible.
• La apertura entre las piernas debe de ser aproximadamente de un metro.

Dosificación recomendada: 1 serie de 5 repeticiones.

Variante del ejercicio: El ejercicio se realiza de la misma manera sólo que orientando la apertura de las piernas hacia los laterales.

Recuperado de: Serrabona, S., Andueza, J. y Sancho, R., 2004, p. 152.

Referencia: Serrabona, S., Andueza, J. y Sancho, R. (2004). 1001 ejercicios y juegos de calentamiento. 3a ed. España: Paidotribo.

Muñecas

Instrucciones de ejecución

1. De pie con los brazos flexionados al frente, a la altura y ligeramente separados del pecho, entrelazar las manos.
2. Realizar movimientos circulares y alternos con las muñecas sin soltarse. 
3. Hacerlo hacia ambos sentidos. 

Dosificación recomendada

• 30 segundos (15-15)

Variante del ejercicio

Círculos con muñecas separadas en caso de no poder juntarlas y/o entrelazarlas, en caso de no ser posible estar de pie, es posible hacerlo sentado.

Ejercicios de Calentamiento

ELEVACIÓN DE TALONES

Instrucciones:

1. Apoyarse de una silla, mesa o pared con las manos.
2. Abrir las piernas a un pie de distancia entre ambas.
   
3. Poner los pies paralelos.
   
4. Subir y bajar ambos talones.

Dosificación recomendada: 8-10 veces.

Variante del ejercicio:

1. Sentarse en una silla.
2. Piernas dobladas a 90º.
3. Plantas de los pies pegadas al piso.
4. Subir y bajar ambos talones.

Gráfico: 

Estiramiento de hombro

 1. En posición de pie.

2.Entrelazar los dedos por la parte posterior de la espalda.

3. Elevar los brazos, hasta donde lo permita su flexibilidad.

Mantén la elevación por 10 segundos, posterior baja lentamente. 

DOSIFICACIÓN

1. En posición de pie.

2. Con el apoyo de una pared apoya la palma de tu mano.

3. Elevar el brazo a la altura de tu hombro o hasta donde se  lo permita su flexibilidad.

Mantén la elevación por 10 segundos, posterior baja lentamente. Repite con el brazo contrario.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

 ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

• Instrucciones:

1. Colocarse de pie con las piernas separadas, de tal manera que los pies estén a lo ancho de la cadera.
2. Doblar la rodilla hacia atrás y subir una pierna. 
3. Tomar con la mano (del mismo lado) el tobillo, intentando llevar el talón a la parte trasera del cuerpo.
4. Podemos usar la otra mano para sostenernos de algún objeto y mantener el equilibrio.
5. Aplicar un poco de presión llevando el talón al glúteo.
6. Regresar lentamente a la posición inicial.
7. Repetir los mismos pasos pero ahora del lado contrario.

• Dosificación:

Mantenerse en la posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. (Lasluisa, 2014)

• Variante: 

1. Acostarse boca abajo en el suelo o en una superficie plana.
2. Extender y separar ambas piernas.
3. Elevar el pie, tratando de llevar el talón al glúteo, sosteniéndolo con la mano del mismo lado.
4. En esta posición, aplicar un poco de presión  sobre el pie tirando hacia abajo.
5. Regresar lentamente a la posición inicial.
6. Repetir los mismos pasos pero ahora del lado contrario.

• REFERENCIA: 

Lasluisa, C. (2014). El calentamiento físico en el rendimiento deportivo de los corredores 10k en el club de caminantes y trotadores de la catedral, de la parroquia la matriz del cantón Ambato provincia de Tungurahua. Tesis para la obtención del Título de Licenciado en Ciencias de la Educación. Universidad Técnica de Ambato.

Estrellitas: estiramiento de tendón de la corva con rotación torácica

En inglés: Hamstring and thoracic rotation

Ejecución: 

1. En posición anatómica, separar la distancia entre los pies más allá de la cadera y elevar los brazos lateralmente a la altura de los hombros (simulando una posición de estrella ⭐).

2. Apoyar  una mano en el pie contrario sin rotar la cadera.  De manera que la relación quedaría así: mano derecha-pie izquierdo y mano izquierda-pie derecho.

Nota: es importante mantener la espalda y rodillas extendidas.

3. La mano que está libre debe estirarse hacia el techo.

4.  Cambiar de lado sin regresar a la posición inicial. Es decir, únicamente cambiar la mano y apoyo en el otro pie. 

Dosificación recomendada:  30 segs, manteniendo 2 segs en cada lado. 

Variante (avanzado): 

1. Partir de una posición de tabla (también conocida como plancha).
2. Desplazar el pie izquierdo hacia adelante hasta formar un ángulo de 90° con la rodilla, procurando que sea a la altura de la mano apoyada, la rodilla de la pierna de atrás se mantendrá estirada. 
3. Elevar el brazo izquierdo y procurar que tenga la mayor apertura hacia atrás, la cabeza girará hacia este brazo . El otro brazo deberá permanecer en el suelo como apoyo. 
4. Regresar a la posición inicia (plancha), y cambiar de lado. 
Nota: Es importante abrir el pecho al momento del estiramiento y no encorvar la posición de plancha. 

Dosificación recomendada: 30 segs, manteniendo 2 segs en cada lado. 

 

ABDUCCIÓN DE CADERA

Instrucciones:

·         En posición erguida, con ayuda de alguna superficie perpendicular al suelo (silla, mesa, tubo, barandal, etc.) apoyarse.

·         Se deberá apoyar todo el peso en una sola extremidad inferior, y con la otra se deberá trazar un péndulo desde el interior hacia el exterior, en contra de la simetría del cuerpo, siendo el limite un ángulo de 90° formado entre ambas extremidades.

 

Dosificación:

·         Realizar 15 movimientos consecutivos y posteriormente cambiar la pierna de apoyo

·         Para calentar la cintura será suficiente con realizar un mínimo de 1 serie

·         Para fortalecer los músculos abductores de la cadera, será necesario utilizar bandas de resistencia y moderar las repeticiones conforme al nivel de resistencia de la banda en cuestión.

 

Variante del ejercicio:

·         En caso de presentar lesión, dolor al colocarse sobre una sola pierna o cualquier molestia en los pies, realizar el ejercicio sentado, siendo posible ejercitar ambas piernas al mismo tiempo. Es posible realizar el ejercicio unilateralmente colocándose en posición decúbito lateral y elevando la pierna a ejercitar.

·         De igual manera se pueden utilizar bandas de resistencia colocadas a la altura de las rodillas para estimular la fuerza de los abductores de la cadera.

Jumping Jack

 Jumping Jack 

Ejecución: 

1.- En posición erguida, con una posición inicial de pies juntos y brazos a los costados pegados al cuerpo.

2.- Realizar un santo, abrir los pies  y al mismo tiempo levantar los brazos hasta que se junten por arriba de la cabeza.

3.- Volver a bajar los brazos a los costados y cerrar los pies al mismo tiempo que se realiza un salto.

4.- Repetir el movimiento 

 

Dosificación:

Se recomienda realizar el ejercicio por 1 minuto 

Variación: Jumping Jack sin salto

1.-En posición erguida, con una posición inicial de pies juntos y brazos a los costados pegados al cuerpo.

2.- Llevar uno de los pies al costado, y al mismo tiempo levantar los brazos hasta que se junten por arriba de la cabeza.

3.- Regresar el pies a la posición inicial y al mismo tiempo bajar los brazos nuevamente a los costados.

4.- Llevar el pie contrario  y al mismo tiempo levantar los brazos hasta que se junten por arriba de la cabeza.

5.- Regresar a la posición inicial y repetir el movimiento alternando cada uno de nuestros pies 

Dosificación 

Realizar por 1 minuto. 

Calentamiento de tobillos

Ejecución: De pie, con las piernas ligeramente separadas a la altura de los hombros, debes apoyarte sobre la punta de tus pies, es decir, sobre el metatarso y las falanges, de tal manera que desepegues tu talón del suelo. Repite el movimiento con ambos pies al mismo tiempo.

Variante: Si resulta difícil realizar el ejercicio, puedes apoyarte sobre una pierna mientras la otra se mantiene en el aire y ejecuta el movimiento del pie hacia arriba y hacia abajo. Esto es para restarle peso a la zona del pie que realiza la actividad facilitar su ejecución. En el caso que sea complicado mantener el equilibrio, puede flexionar la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo o sostenerse de algo.

Dosificación: 10 repeticiones. En el caso de la variante, se deben realizar 10 repeticiones por cada lado.

Joggies

 Instrucciones

1. Colocarse de pie con los pies abiertos a la altura de los hombros.

2. Flexionar hacia arriba la pierna derecha formando un ángulo de 90°.

3. Bajar la pierna y repetir el movimiento con la pierna izquierda.

4. Los movimientos deben ser rápidos generando pequeños brincos.

Dosificación

• Repetir el movimiento 10 veces con cada pierna.

Ejemplo

Variante

El ejercicio puede realizarse siguiendo los mismos pasos pero evitando dar brincos, se realiza de manera más lenta. 

Ejemplo

Escalador de montaña

 Ejecución

1. Colocar las palmas de la mano en el suelo, abiertas a la altura de los hombros y con la mirada hacia abajo.

2. Extender el tronco y las piernas hacia atras con las puntas de los pies tocando el suelo, de manera que se forme una línea recta con nuestro cuerpo.

3. Cuando ya adoptemos está posición, endurecer el abdomen.

4. Posteriormente, con un pierna, hacer flexión de rodilla, con dirección hacia nuestro pecho y regresar a la posición original.

5. Hacer lo mismo con la pierna no trabaja, de forma que se alternen.

Dosificación recomendada

* 3 series de 10 repeticiones por pierna, con descanso de 15 segundos al término de cada serie.

Gráfico

Variante del ejercicio

1. Con la posición anterior.

4. Hacer flexión de rodilla, con dirección hacia nuestro pecho, de manera diagonal, es decir, flexionar la rodilla hacia el lado contrario, después hacer una extensión de rodilla hacia atras para regresar a la posición original.

5. Hacer lo mismo con la pierna no trabaja, de forma que se alternen.

Dosificación recomendada

* 3 series de 10 repeticiones por pierna, con descanso de 15 segundos al término de cada serie.

Gráfico

 

Rotación de los hombros

Intuiciones de ejecución: 

• Las piernas a la altura de los hombros,
• los brazos extendidos a lo largo del tronco.

Dosificación:

• 20 veces hacia adelante,
• 20 veces hacia atrás,
• 20 veces en direcciones opuestas

Ejemplo:

Variante 

Instrucciones de ejecución:

• Las piernas a la altura de los hombros,
• los brazos extendidos a lo largo del tronco.
• Realizamos la rotación de los hombros hacia adelante y atrás.

Dosificación: 20 REPETICIONES

Referencia:Weineck, Jürgen.(1988) Entrenamiento óptimo. Editorial Hispanoeuropea, Barcelona, España. 

 

Patada lateral

Ejecución. 

1. Túmbate sobre un costado con una pierna recta (con la que vas a trabajar) y la otra flexionada, como si trataras de apoyar la otra pierna. También debes de acomodar el antebrazo para lograr estabilidad.

2. En esta posición, levanta la pierna y estírala lo máximo que puedas, sin doblar las rodillas y sin apoyar las piernas en el suelo.

3. Ahora, vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento con la pierna contraria.

 

Dosificación recomendada. 

15 segundos x pierna. 

Variante del ejercicio. 

1. Coloca una liga de resistencia en los cuádriceps. 

2. Flexiona ligeramente las rodillas; mantenlas alineadas, levanta la pierna hacia un costado, estirándola lo más que puedas. 

3. Vuelve a tu posición inicial y repite hasta agotarse el tiempo. 

 

Ejemplo. 

Calentamiento de flexores de cadera

Calentamiento de flexores de cadera

Ejercicio 1

Instrucciones: El participante colocará una pierna flexionada y la otra extendida atrás, apoyar las manos en el piso y con pequeños rebotes empujar hacia abajo la pelvis.

 Consideraciones para su ejecución correcta

• La cabeza debe mirar hacia adelante y la espalda se mantendrá recta.

• La rodilla flexionada no deberá sobrepasar el tobillo.

• El ángulo que se forma entre la pantorrilla y el suelo no debe superar los 90°.

Dosificación: Mantener la posición 15" y repetir la secuencia 3 veces por cada pierna.

Ejemplo gráfico

                                                            

Ejercicio 1 Variante

Instrucciones:El participante partiendo de la posición original, se procederá a la extensión de ambas piernas simultáneamente, acercando el tronco a la pierna delantera.

Dosificación: 5" de rebotes y 5" extensión de piernas, repetir la secuencia 8 veces por cada pierna.

Ejemplo gráfico

Referencia:

Ellsworth, A. (2009) Anatomía del Pilates. España. Hispano Europea

Estiramiento de tríceps

Instrucciones

1. Mientras permaneces de pie, levanta el brazo derecho y doblado por detrás de la cabeza.
2. Con los hombros relajados, tira suavemente del codo levantado con la mano izquierda.
3. Sigue tirando del codo hacia atrás hasta que sientas el estiramiento en la parte inferior del brazo. Mantén esa posición durante 15 segundos y repítelo 3 veces más con cada brazo.

Dosificación 

Serie de 3 veces y por cada lado una duración de 15 segundos. 

Variante

Inclinación Lateral de cuello:

1. Pon la mano con cuidado en un lado de la cabeza.
2. Coloca la mano en la parte baja de la espalda, doblando el codo.
3. Inclina la cabeza haca el codo levantado hasta que sientas el estiramiento en el lateral del cuello. Mantén la posición durante quince segundos y repítelo tres veces de cada lado.

Serie de 3 veces y por cada lado una duración de 15 segundos. 

Imagen, Video, Gráfico

BIBLIOGRAFÍA: 

• Ellsworth Abigail. (2010). Anatomía y entrenamiento del CORE (Vol. 148). Paidotribo.