Zancada con Salto. 

1. Ponte de pie y firme, con la espalda recta.

2. Flexiona la rodilla derecha y da un paso largo hacia adelante, dejando la pierna izquierda elongada hacia atrás.

3. Pon tus manos en la cintura y realiza un salto. Al tomar impulso, alterna la posición de las piernas, de modo que la pierna derecha quede elongada hacia atrás al caer.

• Dosificación: Completa 4 series de 10 repeticiones cada una, alternando la posición de las piernas en cada zancada.

• Variante de ejercicio: Sentadilla dinámica.

1. Ponte de pie y firme con la espalda recta. 

2. Abre tu compas de las piernas a la altura de los hombros. 

3. Salta lo más alto posible y al momento de bajar realiza una sentadilla. 

4. Repite este ejercicio de manera estática. 

• Dosificación: Completa 4 series de 8 repeticiones. 

RESISTENCIA AERÓBICA

 SENTADILLA CON SALTO 

Instrucciones de ejecución:

1.Colocar los pies abiertos a la altura de la cadera con las rodillas en la misma dirección que las puntas de los pies.

2.Llevar la cadera hacia atrás, flexionando las rodillas.

3.Al momento de subir, impulsate con fuerza para realizar el salto lo más alto que puedas.

4.Al momento de caer, vuelve a hacer una sentadilla.

5.Repite de manera continúa

Dosificación: 

30 seg de trabajo x 30 seg de descanso 

4 vueltas 

Variante del ejercicio: 

Doble sentadilla con salto 

Burpees

1-Se parte de una posición inicial en cuclillas 

2-Se colocan las manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida.

3-Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión de pecho 

4-Se recogen las piernas para volver a la posición inicial.

5- Desde la posición inicial se levanta todo el cuerpo de un salto vertical elevando las manos

Se recomieda hacerlo por periodos de tiempo

(40") a (1')

Burpee

Variante

Medio burpee

1- En este ejercicio se realiza sin el salto 

2-Se parte de una posición inicial en cuclillas 

3-Se colocan las manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida.

4-Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión de pecho 

5-Se recogen las piernas para volver a la posición inicial.

Resistencia aeróbica

 Salto con cuerda 

Instrucciones de ejecución: 

Colocarse de pie y tomar la cuerda de ambos extremos con las manos.

Girar las muñecas o los brazos para mover la cuerda y acto seguido, realizar saltos para que la cuerda pase por debajo de los pies.

Mantener la espalda erguida y la mirada al frente para no perder el equilibrio.

Es muy importante regular la velocidad del giro de la cuerda para evitar fatigarse rápidamente.

Incrementar la intensidad y la velocidad del salto poco a poco.  

Dosificación recomendada:

Saltar 10 minutos e ir disminuyendo la intensidad ligeramente.

Variante de ejercicio

El salto con cuerda se puede sustituir por por trote adaptado marcando la intensidad que la persona requiera. 

Jumping jack

 Título del ejercicio: Jumping jack

Instrucciones de ejecución:

Iniciamos de pie, con los pies juntos y brazos pegados al cuerpo, al momento de la señal comenzamos saltando para abrir las piernas y los brazos suben hacia arriba de la cabeza.

Dosificación recomendada: 

45" de ejercicio x 15 de descanso, 3 repeticiones 

Variante del ejercicio: 

Jumping jack sin salto

Iniciamos con los pies juntos y brazos pegados al cuerpo, al momento de la señal abrimos el pie derecho e inmediatamente el izquierdo, las manos suben hacia la cabeza.

Gráfico:

Propuesta de ejercicio aeróbico.

 Salto de cuerda elevando las rodillas

Instrucciones: 

 1. Colocamos los pies a la altura de los hombros, con espalda recta.

2. Tomamos la cuerda y la impulsamos para saltar.

3. En cada salto, debemos caer sobre una pierna y la otra la llevamos hacia el pecho impulsando la otra.

Dosificación: 

Para comenzar, se recomiendan sesiones de 50 saltos y 10 segundos de descanso o bien, sesiones de 20 a 30 min. 

Variante:

Salto de cuerda simulando trote

 1. Colocamos los pies a la altura de los hombros, con espalda recta.

2. Tomamos la cuerda y la impulsamos para saltar.

3. El movimiento debe simular una carrera continua, de modo que ya no se llevan las rodillas hacia el pecho, simplemente trotamos de forma estática con apoyo de la cuerda. 

Patada hacía atrás

 Instrucciones del ejercicio:

1. Colocarse en cuatro puntos, apoyando las palmas de las manos y las rodillas en el suelo.

2. Levantar una de nuestras piernas, aproximadamente a la altura de nuestro cuerpo.

3. Regresar la pierna con la que trabajamos a la posición inicial y hacer lo mismo con la pierna no trabajada. 

Dosificación del ejercicio:

3 series de 40 segundos cada una, con un descanso de 10 segundos entre series. 

Gráfico:

Variante del ejercicio:

1. Colocarse en cuatro puntos, apoyando las palmas de las manos y las rodillas en el suelo.

2. Levantar una de nuestras piernas lo más alto que podamos.

3. Regresar la pierna con la que trabajamos a la posición inicial y hacer lo mismo con la pierna no trabajada. 

Dosificación del ejercicio:

3 series de 30 segundos cada una, con un descanso de 10 segundos entre series. 

Gráfico:

Propuesta de ejercicio aeróbico

 

   

Taloneo.

1: De pie con los pies separados al ancho de las caderas. Elevar el talón derecho hasta la altura del glúteo y tocar con la mano izquierda.
2: Bajar y cambiar rápidamente, elevando el talón izquierdo hasta la altura del glúteo y tocar con la mano derecha 
3: Con el mismo objetivo de tocar el talón, elevar la  pierna derecha adelante del cuerpo y tocar el talón con la mano izquierda.
4: Bajar y cambiar rápidamente, elevando el talón izquierdo y tocar con la mano derecha
5: Acelera mientras mantienes la forma y las piernas alternas. Permanece sobre la punta de los pies como si estuvieras trotando.
6: Continúa con este movimiento en el tiempo estimado 

Dosificación:

Realizar de 4 repeticiones de 60 segundos, con descanso de 15 segundos entre cada repetición.

Variante:

1. En la posición inicial, de manera alterna elevar los talones a la altura de los glúteos

2. Continuar con el movimiento a una velocidad alta y desplazarse de una lado a otro (dependiendo el espacio con el que se cuente, se recomienda que no sea menor a 2 m el espacio de desplazamiento)

Dosificación:

Realizar de 4 repeticiones de 60 segundos, con descanso de 15 segundos entre cada repetición.

Salto con zancada

 

1. Ejecución:
   1.Ponerte de pie.
   2.Realizar un salto
   3.Flexiona la rodilla derecha y da un paso largo hacia adelante, dejando la pierna izquierda elongada hacia atrás.
   4.Estira los brazos hacia arriba y realiza un salto.
   5.Tomar impulso, alterna la posición de las piernas, de modo que la pierna derecha quede elongada hacia atrás al caer.
   6.De nuevo se repite el paso 1 
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   

1. Variante: (Zancada hacia atrás)  
2. 1.Ponerte de pie.
   2.Flexiona la rodilla derecha y da un paso largo hacia adelante, dejando la pierna izquierda elongada hacia atrás.
   3.Alterna la posición de las piernas, de modo que la pierna derecha quede elongada hacia atrás.
   4.Regresas a posición inicial (de pie) 
   5.De nuevo se repite el paso 1 

Dosificación: 

3 series de 15 repeticiones 

1. 
   

1. 
   

Saltos en plancha (Valeria Encarnación)

Saltos en plancha

Instrucciones:

1. En posición de plancha, con las palmas de la manos sobre el piso y brazos extendidos, y con las piernas juntas, se dará un salto de manera que las piernas se abran.

2. Se dará otro salto con las piernas para que vuelvan a su posición inicial.

3. Repetir los saltos de manera que se estén abriendo y cerrando las piernas.

Dosificación: Realizar 10 repeticiones de 40 segundos de trabajo con 15 segundos de descanso.

Variante: En lugar de realizar los saltos hacia los laterales, se realizarán hacía el abdomen.

Ejercicio compuesto

 Ejercicio mountain climbers + jumping Jack 

Instrucciones:

1.- La posición inicial es parado, inclinarse hasta tocar el suelo con las palmas de las manos y realizar una caminata con las misma, hasta que el cuerpo quedé en diagonal.

2.Realizar 6 mountain climbers rapidos.

3.- Regresar en caminata con las palmas de las manos hasta tocar las puntas de los pies, luego erguir el cuerpo, activando los músculos del abdomen al levantar el cuerpo a la posición inicial. 

4.- Realizar dos jumping Jacks.

5.- Repetir el ejercicio

Dosificación:

Realizar de 4 repeticiones de 90 segundos, con descanso de 40 segundos entre cada repetición.

Video de ejecución del ejercicio

Variante

La posición inicial es parado, inclinarse hasta tocar el suelo con las palmas de las manos y realizar una caminata con las misma, hasta que el cuerpo quedé en diagonal.

2.Llevar la rodilla al pecho alternando cada pierna de manera lenta.

3.- Regresar en caminata con las palmas de las manos hasta tocar las puntas de los pies, luego erguir el cuerpo, activando los músculos del abdomen al levantar el cuerpo a la posición inicial. 

4.- Una vez de pie, llevar un pie al lateral y al mismo tiempo llevar las manos por arriba de la cabeza, luego regresar a la posición inicial y volver a repetir el movimiento con con el pie opuesto.

5.- Repetir nuevamente todo el ejercicio

Video de ejecución del ejercicio

Propuesta de ejercicio aeróbico

 Mountain climber

- Instrucciones de ejecución

Nos sentamos en el piso flexionando las rodillas, tratando de permanecer con la espalda derecha para evitar lesiones. 

Nos colocamos en posición de plancha isométrica apoyando nuestras manos y puntas de los pies en un tapete que nos permita mantenernos estáticos. 

Comenzamos a elevar nuestra rodilla hacia el pecho, bajamos a la posición inicial y repetimos con la otra pierna. 

Repetimos el ejercicio con la velocidad de flexión de rodillas en aumento progresivo. 

-Dosificación recomendada

Se recomienda una intensidad inicial (40-60% de la máxima capacidad  funcional) que pueda mantenerse durante un mínimo de 15 min, pero preferentemente hasta 20 o 30 min.

La dosificación para este ejercicio será de 30’’ a 1’ de duración del ejercicio con un total de 10 repeticiones. Se espera cumplir inicialmente 15’ de actividad física de resistencia aeróbica.

- Variante del ejercicio

Mountain climber con cruce de rodillas

Siguiendo las mismas instrucciones, cuando elevamos la rodilla al pecho, hacemos una ligera rotación hacia el lado contrario del que llevamos la rodilla. 

Ana Belén

Mountain Climbers

Instrucciones de ejecución

1. Apoyar las manos en el suelo a la altura de los hombros, manteniendo los brazos extendidos.
2. Llevar una rodilla hacia el pecho, manteniendo la otra rodilla extendida.
3. Con un movimiento rápido, alterna la posición de las piernas, extendiendo y flexionando una cada vez.
4. Mantener la espalda recta durante la realización del ejercicio.

Dosificación recomendada

4 series de 30 segundos con 15 segundos de descanso.

Variante del ejercicio

1. Apoyar las manos en el suelo a la altura de los hombros, manteniendo los brazos extendidos.
2. Llevar una rodilla hacia el pecho, manteniendo la otra rodilla extendida.
3. Con un movimiento lento, alterna la posición de las piernas, extendiendo y flexionando una cada vez.
4. Mantener la espalda recta durante la realización del ejercicio.

Ejemplo

Ejercicio de Resisistencia Aeróbica

Ejercicios Resistencia Aeróbica

 Subir y Bajar Escaleras

Instrucciones:

1. Apoyar el pie izquierdo en el primer escalón, flexionando la rodilla levemente.
2. Apoya el pie derecho en el segundo escalón, flexionando la rodilla levemente .
3. Repite el paso uno y posterior el dos, hasta completar todas las escaleras que te direccionan hacia arriba.

*En dado caso que no alcancen los escalones cuando te direccionas hacia arriba, dirígete hacia abajo-dirección abajo.

Dosificación recomendada:

40 escalones hacia arriba o en dado caso que no alcancen los escalones, el objetivo es cumplir el mismo número de escalones; el tiempo para lograrlo varía dado a la adaptación que tengamos hacia la Actividad Física, y por ende de cómo vayamos evolucionando en ésta.

VARIANTE: Marcha Estática

1. Nos paramos en posición recta con las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera; los brazos a los lados.
2. Flexionamos la pierna izquierda de tal manera que la rodilla esté a la altura de la cadera y se forme un ángulo de 90 grados.
3. Bajamos la pierna izquierda y regresamos a la posición del punto 1.
4. Flexionamos la pierna izquierda de tal manera que la rodilla esté a la altura de la cadera y se forme un ángulo de 90 grados.
5. Repetimos la secuencia desde el paso 1. 
   

Dosificación recomendada:

20 veces (izquierda y derecha cuentan como uno), 2 series; el tiempo para lograrlo varía dado a la adaptación que tengamos hacia la Actividad Física, y por ende de cómo vayamos evolucionando en ésta.

Ejercicio de resistencia aeróbica_Genua

 Genua 

Jacobo Irlanda 

1. Hacer un desplante hacia atrás. 

2. Llevar la rodilla a la altura del abdomen. 

3. Bajar la rodilla a la altura de la otra pierna (haciendo un pequeño rebote) 

4. Inmediatamente subir la rodilla nuevamente a la altura del abdomen y tocarla con la mano asimétrica. 

5. Regresar al movimiento inicial con la misma pierna. 

- Dosificación recomendada: 10 segundos por pierna, 4 series. 

- Variante del ejercicio. 

1. Colocar la pierna del frente sobre un step o un pequeño desnivel, propiciando la elevación de la pierna y mayor amplitud de movimiento en el desplante hacia atrás. 

2. Repetir los pasos mencionados con anterioridad. 

Ejemplo: