Elevación de piernas y brazos contrarios en cuadrupedia

Elevación de piernas y brazos contrarios en cuadrupedia

 El sujeto debe colocarse en el suelo sobre sus cuatro extremidades, apoyando el antebrazo y la rodilla-punta del pie por completo, buscando una posición de equilibrio que le permita elevar el brazo derecho a la vez que eleva la pierna izquierda, manteniendo un segundo la posición y posteriormente alternando con el otro brazo y la otra pierna.

 Dosificación:

Se recomienda realizar 10 repeticiones por brazo-pierna alternando sin descansar, realizando únicamente una serie o combinando el ejercicio con algún otro ejercicio que no involucre los rectos del abdomen.

 Variante del ejercicio:

El individuo se colocará en posición de cuadrupedia y levantará una extremidad por vez, levantando un brazo y regresándolo a la posición inicial para alternar con el otro brazo y posteriormente ejecutar el mismo procedimiento con las extremidades inferiores.

                             

 Dosificación:

Se recomienda realizar 5 repeticiones por extremidad alternándolas, para lograr un total de dos series siendo posible combinar con ejercicios que no involucren los rectos abdominales.

 

Ejercicio de resistencia

Nombre de ejercicio “single whip” 

Materiales: para la variación se necesita el apoyo de una silla.

No se usa peso.

Indicaciones

• -       En  posición de perfil abrir compas.
• -       La posición de las piernas será: una enfrente (ligeramente con dobles de rodilla) y otra atrás
• -       Brazos extendidos
• -       Se cerrará el puño después de un conteo de 5 segundos y se hará un jale ligero del brazo hacia el pecho.
• -       Se repite el anterior movimiento con el lado correspondiente.

- dosificación recomendada: 5 repeticiones por cada lado (Izquierdo y derecho)
- variante del ejercicio

Con el apoyo de una silla y sin peso.

Referencia:Figth time. 31 marzo. 2020 .Tai chi online. [video]. TAI CHI ONLINE | CLASE 1 | Movimiento en casa con Kazuko Onkai - Bing video

 Levantamiento de piernas 

1. Ponte detrás de un silla y eleva las piernas hacia atrás, alternando las piernas. 
2. Mantener la elevación durante 1 segundo, y luego cambia la pierna. 
3. Sitúese detrás de una silla y eleve una de sus piernas hacia atrás. 

3 series de 10 repeticiones cada día e ir aumentando a 20.

Fuerza 

Giros de muñeca

Levanta los brazos hasta la altura de los hombros.

Realiza círculos a la derecha por 1 minuto.

Descansa 30 segundos.

Posteriormente realiza círculos a la izquierda por 1 minuto.

Ejercicio de fuerza para adultos mayores - Empujar la pared

 EMPUJAR LA PARED

Instrucciones de ejecución: 

• Pararse frente a una pared resistente lo necesario para poder inclinarse y poder tocarla, con las piernas algo separadas.
  
  
• Apoyar las manos en la pared con los brazos estirados y el cuerpo recto, doblar los codos para inclinarse hacia la pared.
  
  
• Detenerse con la cara cerca de la pared y estirar los brazos para alejarse de la pared y volver a la posición inicial. 
  

Dosificación recomendada: 

• Mantener la posición de 10 a 15 segundos con una repetición de 3 a 5 veces  
  
  
  
  
  
  

Variante del ejercicio:

ABRAZO DE OSO CON PELOTA

• Sentado sobre un banco o silla con la espalda recta, sostener una pelota contra el pecho con las manos a cada lado de ella

• Aprieta la pelota con tus manos haciendo presión  y lentamente suelta luego de una breve pausa 

• Exhala mientras aprieta e inhala al retornar a la posición inicia 
  
  Dosificación recomendada:
  
  Mantener apretada la pelota 10 segundos con una repetición de 3 veces 
  
  
• 

  
  
  
  
  
  

 Titulo del ejercicio: Sentarse en la silla

Instrucciones de ejecución:

  1. Pararse de espaldas a una silla con los pies separados.

  2. Doblar las rodillas manteniendo los hombros y el pecho en posición vertical.

  3. Bajar los glúteos para sentarse.

  4. Luego, empujar el cuerpo hacia adelante para volver a la posición de pie.

Dosificación recomendada: 10-15 repeticiones 

Cuevas Contreras Frida

 Marcha estática

Instrucciones:

• Caminar en su lugar, elevando rodillas, apoyando la planta del pie en el suelo. 
• Marchar en su lugar; incrementando la velocidad y coordinar el braceo con el movimiento de los pies. 

Dosificación:

Hacer cada ejercicio en tiempos de 8 a 16.

Variante del ejercicio:

Caminata lenta

De 5 a 7 minutos

Gráfico:

Adultos mayores - Extensión de rodilla

• Titulo del ejercicio: Extensión de rodilla
• Instrucciones de ejecución: Sentado en una silla o un banco que permita mantener aproximadamente un ángulo de 90° entre las piernas, extender la rodilla hasta donde se pueda, sin presionarla ni forzarla, centrando la atención en el cuádriceps. Hacer el movimiento lento y controlado SIN balancear la pierna.
• Dosificación recomendada: 2-3 series de 8-10 repeticiones cada una.
• Variante del ejercicio: Mantener la posición (extensión de rodilla) por 3 segundos o aumentar la resistencia utilizando una liga (no muy dura) entre ambos pies, intentando extender una pierna hasta donde sea posible.
  
• Grafico (imagen o video ejemplo):

Recomendación Adulto mayor- Flexión plantar

 Flexión plantar 

Instrucciones de ejecución:

• Ponerse de pie agarrado al borde de una mesa o al respaldo de una silla para mantener el equilibrio 
• Póngase lentamente de puntillas hasta llegar hasta lo más alto posible
• Permanezca en esta posición durante 3 segundos
• Vaya descendiendo lentamente sus talentos hasta llegar apoyarlos nuevamente en el sueldo
• Vaya introduciendo modificaciones según vaya percibiendo que su fuerza aumenta.

Dosificación recomendada:

• Haga el ejercicio de 8 a 15 veces, descanse un minuto y vuelva a repetir nuevamente de 8 a 15 veces

Variante del ejercicio: 

• Ponerse de pie agarrado al borde de una mesa o al respaldo de una silla para mantener el equilibrio 
• Póngase lentamente de puntillas hasta llegar hasta lo más alto posible
• Permanezca en esta posición durante 3 segundos
• Vaya descendiendo lentamente sus talentos hasta llegar apoyarlos nuevamente en el sueldo
• Hacer el ejercicio primero con una pierna y luego con la otra 
  

Dosificación recomendada: 

• Haga el ejercicio de 8 a 15 veces por cada pierna, descanse un minuto y vuelva a repetir nuevamente.

Ejercicio de movilidad de extremidades (media estrella)

 Material: 

-1 botella o recipiente o balón medicinal. 

-1 silla o banco para la variente. 

Ejecución: 

1) De pie y con la espalda derecha, tomar la botella con una mano. 

2) Estirar el brazo hacia el lateral, la pierna deberá desplazarse ligeramente hacia el mismo lado, simulando estirarse para alcanzar algún objeto. El otro brazo y pierna se mantendrán estirados al costado. 

3) Al cerrar, cambiar la botella de lado y estirar de la misma manera. 

Dosificación: 2 series de 5 repeticiones por cada lado.

Variante: En posición sedente, con la espalda recta, realizar el ejercicio despegando el pie del piso. Sin arrastrar. 

Estrujar una toalla

• Instrucciones de ejecución: 

Sentadx, con ambas manos, estruje una toalla como si quisiera escurrirla. De derecha a izquierda y, después, al contrario.

• Dosis recomendada:

4 repeticiones 

• Variante del ejercicio:

Rotación de muñecas hacia la derecha e izquierda

Fuente: Universidad de Alcalá

ESTIRAMIENTO DE MUÑECA

 

1.Colocarse de pie.

2.Colocar manos juntas presionando una palma de la mano contra la otra palma.

3.colocar los codos hacia abajo "como si estuviera orando".

4.Se elevaran los codos hacia afuera hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo. 

Dosificación: permanecer así durante 10-30 segundos con una repetición de 3 a 5 veces 

Variación: Estirar un brazo con la palma hacía arriba, con la otra mano tomar la palma de la mano estirada y poco a poco hasta donde pueda subir y bajar la palma para crear movimiento en la muñeca. 

Sentadilla con silla

• instrucciones de ejecución los : sentarse en la silla, hacer una breve pausa y luego subir acorde  percepción  de esfuerzo o dolor 
• dosificación recomendada. 12 rep  ( a consideracion propia que sea retador pero no un riesgo) 
• variante del ejercicio: sentadilla 
• ej:
  
  

Flexión del tronco- Adulto mayor

 Flexión del tronco

Articulación que interviene: Hombro y cadera 

Músculos: Dorsales y lumbares 

Descripción: Apoyado en una silla con los brazos en flexión de tronco hacia el lado izquierdo y luego hacia el lado derecho con piernas abiertas.

Dosificación: Mantener está posición por 20 segundos de cada lado.

Variante: Sentado o parado flexionar el tronco hacia el lado izquierdo y luego al lado derecho.

Fuente: Torrebadella, F.J. (2002) 1004 ejercios de flexibilidad. Editorial paidotribo: Barcelona.

ADULTO MAYOR- EXTENSIÓN DE CADERA

 EXTENSIÓN DE CADERA

• Instrucciones de ejecución

1. Colocarse de pie a unos 15- 20 cm de una mesa alta o respaldo de una silla con los pies separados.
2. Vaya doblando su cintura e inclínese hacia la silla hasta quedar a unos 45° aprox.
3. Elevar lentamente la pierna hacia atrás, cuidando que se mantenga estirada.
4. Descender lentamente la pierna hasta la posición inicial.
5. Repetir ejercicio con otra pierna. (Alternar)

• Dosificación recomendada

Se recomienda realizar 2 series de 8 a 15 repeticiones de cada lado, 2 a 3 veces por semana.

Descanso de 15 segundos entre serie.

• Variante del ejercicio

1. Colocarse de pie a unos 15- 20 cm de una mesa alta o respaldo de una silla con los pies separados.
2. Vaya doblando su cintura e inclínese hacia la silla hasta quedar a unos 45° aprox.
3. Elevar lentamente la pierna hacia un lado, cuidando que se mantenga estirada.
4. Descender lentamente la pierna hasta la posición inicial.
5. Repetir ejercicio con otra pierna. (Alternar).

Empuje a la Pared

 

Titulo: "Empuje a la Pared"

Instrucciones de ejecución: 

1. Pararse frente a una pared resistente, a dos pies y medio de distancia de ésta.
2. Separar los pies a la anchura de la cadera.
3. Mantener el cuerpo recto y doblar los codos para inclinarse hacia la pared.
4. Detenerse con la cara cerca de la pared y posterior, estirar los brazos para alejar el cuerpo de la pared.
5. Regresar a la posición inicial. 
   

Objetivo: Fortalecimiento del tren superior.

Material: Pared

Dosificación recomendada: 2 series de 10 repeticiones; 1 minuto de descanso entre serie.

Gráfico:

 

 

VARIANTE 

Titulo: "Empuje a la Pared Sentado"

Instrucciones de ejecución: 

1. Colocar una silla frente a una pared resistente a dos pies y medio de distancia de ésta y sentarse a la mitad del asiento.
2. Separar los pies a la anchura de la cadera.
3. Mantener el cuerpo recto y doblar los codos para inclinarse hacia la pared.
4. Detenerse con la cara cerca de la pared y posterior, estirar los brazos para alejar el cuerpo de la pared.
5. Regresar a la posición inicial. 
   

Objetivo: Fortalecimiento del tren superior.

Material: Pared y silla.

Dosificación recomendada: 2 series de 10 repeticiones; 1 minuto de descanso entre serie.

Recomendación Adultos mayores - Flexión lateral del tronco

 Flexión lateral del tronco

Instrucciones:

- Colocarse de pie, con el compas abierto a la altura de los hombros y una mano en la cintura.

- Después de adoptar la posición anterior, flexionar lateralmente el tronco hacia el lado donde colocamos la mano en la cintura y al mismo tiempo alzar la mano haciendo un estiramiento lateral.

- Hacer lo mismo del otro lado, alternando la mano que colocamos en la cintura.

Dosificación recomendada:

* 3 series de 8 repeticiones (alternando lados) con 1 descanso de 20 segundos entre series.

Variante: Flexión lateral del tronco con peso

Instrucciones:

- Colocarse de pie, con el compas abierto a la altura de los hombros, una mano en la cintura y la otra cargando algún objeto con poco peso, por ejemplo, una botella.

- Después de adoptar la posición anterior, flexionar lateralmente el tronco hacia el lado donde colocamos la mano en la cintura y al mismo tiempo alzar la mano, con la que estamos cargando el objeto, haciendo un estiramiento lateral.

- Hacer lo mismo del otro lado, alternando la mano que colocamos en la cintura.

Dosificación recomendada:

* 3 series de 6 repeticiones (alternando lados) con 1 descanso de 20 segundos entre series.

Recomendación Adulto Mayor: Elevación de brazos y rodilla

Elevación de brazos y rodilla

Instrucciones: 

1. Posición inicial: Parado, con los pies abiertos a la altura de los hombros, levantar los brazos y manos a la altura de los hombros.

2. Elevar una rodilla al momento que se suben los brazos.

3. Bajar la rodilla y volver a posición inicial.

4. Subir la otra rodilla al momento que se suben los brazos.

5. Repetir de manera continua el movimiento.

Dosificación: 30 segundos a 1 minuto de trabajo, 2 a 4 series, 40 segundos de descanso entre serie y serie.

Variante del ejercicio: Realizar el mismo ejercicio sosteniendo con las manos mancuernas, bultos de frijol, garbanzo, arroz, etc. de 250 o 500 gramos, también se pueden utilizar botellas de agua de 500 ml.

Video de ejecución:

Recomendaciones de ejercicios para adultos mayores

Recomendaciones de ejercicios para adultos mayores 

• Ejercicio 2

Titulo: Flexión lateral de tronco. 

Instrucciones de ejecución: Sentados en la silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Realizar flexión lateral de tronco y regresar hacia la diagonal. 

Objetivo: Fortalecimiento de musculatura abdominal.

Material: Silla con respaldo. 

Dosificación recomendada: 10 repeticiones por lado, 2 series. Descanso entre series 1 minuto. 

Gráfico:

• Variante del ejercicio 

Título: Flexiones laterales de tronco con pelota. 

Instrucciones de ejecución: Sentados en la silla con la espalda recta, tomar la pelota con una mano y, realizando una flexión lateral del tronco, intentar que ésta toque el suelo. Cambiar de mano la pelota y realizar el ejercicio del lado contrario.

Objetivo: Fortalecimiento de musculatura abdominal.

Material: Silla con respaldo y pelota mediana. 

Dosificación recomendada: 10 repeticiones por lado, 2 series. Descanso entre series 1 minuto. 

Gráfico: 

Referencias 

Ceballos, O. (2012). Actividad física en el adulto mayor. Editorial El Manual Moderno. 

Márquez, R., Garatachea, N. (2010). Actividad física y salud. Ediciones Díaz de Santos. 

Recomendaciones de ejercicios para adultos mayores

Recomendaciones de ejercicios para adultos mayores 

• Ejercicio 1

Título: Ejercicio de fuerza del miembro inferior. 

Instrucciones de ejecución: Sentados en la silla con la espalda recta, y pies apoyados en el suelo. Se realiza una flexoextensión de rodilla hacia delante, elevando y descendiendo las extremidades inferiores. 

Objetivo: Fortalecimiento del cuádriceps.

Material: Silla con respaldo. 

Dosificación recomendada: 10 a 15 repeticiones, 2 series, descanso entre series 1 minuto. 

Gráfico:

• Variante:

 Titulo: Ejercicio de fuerza del miembro inferior con pelota. 

Instrucciones de ejecución: Sentados en la silla con la espalda recta, y pies apoyados en el suelo. Sujetar la pelota entre los pies y realizar una flexoextensión de rodilla hacia delante, elevando y descendiendo las extremidades inferiores.

Objetivo: Fortalecimiento del cuádriceps.

Material: Silla con respaldo y pelota mediana. 

Dosificación recomendada: 10 a 15 repeticiones, 2 series, descanso entre series 1 minuto. 

Gráfico: 

Referencias 

Ceballos, O. (2012). Actividad física en el adulto mayor. Editorial El Manual Moderno. 

Márquez, R., Garatachea, N. (2010). Actividad física y salud. Ediciones Díaz de Santos.  

Adulto mayor- Levantamiento de brazos

 Levantamiento de brazos

Instrucciones

1. Siéntese en una silla con la espalda derecha y apoyada sobre el respaldo.
2. Apoye los pies en el suelo, distanciados y alineados con los hombros.
3. Mantenga los brazos a ambos lados, con las palmas de las manos hacia adentro.
4. Comience a levantar los brazos hacia los costados, hasta llegar a la altura de los hombros.
5. Mantenga la posición.
6. Baje lentamente los brazos.

Dosificación

• Después de descansar un instante, repetir el ejercicio entre 8 y 15 veces.

Gráfico

Flexión extensión de oblicuos

 

Adulto mayor 

Flexión extensión de oblicuos. 

Ejecución. 

En una postura erguida y apretando el abdomen,  colocar las manos a los costados y tratar de tocar con los dedos la rodilla, siendo continuo el movimiento, derecha - izquierda. 

Dosificación recomendada. 

Tocar 20 veces cada costado, 4 series. 

Variante del ejercicio.

Con la misma postura y apretando el abdomen, sostener en lo alto un palo de escoba y llevarlo a los costados (derecho - izquierdo) de forma continua. 

 Gráfico.