Propuesta de ejercicio aeróbico

 

   

Taloneo.

1: De pie con los pies separados al ancho de las caderas. Elevar el talón derecho hasta la altura del glúteo y tocar con la mano izquierda.
2: Bajar y cambiar rápidamente, elevando el talón izquierdo hasta la altura del glúteo y tocar con la mano derecha 
3: Con el mismo objetivo de tocar el talón, elevar la  pierna derecha adelante del cuerpo y tocar el talón con la mano izquierda.
4: Bajar y cambiar rápidamente, elevando el talón izquierdo y tocar con la mano derecha
5: Acelera mientras mantienes la forma y las piernas alternas. Permanece sobre la punta de los pies como si estuvieras trotando.
6: Continúa con este movimiento en el tiempo estimado 

Dosificación:

Realizar de 4 repeticiones de 60 segundos, con descanso de 15 segundos entre cada repetición.

Variante:

1. En la posición inicial, de manera alterna elevar los talones a la altura de los glúteos

2. Continuar con el movimiento a una velocidad alta y desplazarse de una lado a otro (dependiendo el espacio con el que se cuente, se recomienda que no sea menor a 2 m el espacio de desplazamiento)

Dosificación:

Realizar de 4 repeticiones de 60 segundos, con descanso de 15 segundos entre cada repetición.

Ejercicio compuesto

 Ejercicio mountain climbers + jumping Jack 

Instrucciones:

1.- La posición inicial es parado, inclinarse hasta tocar el suelo con las palmas de las manos y realizar una caminata con las misma, hasta que el cuerpo quedé en diagonal.

2.Realizar 6 mountain climbers rapidos.

3.- Regresar en caminata con las palmas de las manos hasta tocar las puntas de los pies, luego erguir el cuerpo, activando los músculos del abdomen al levantar el cuerpo a la posición inicial. 

4.- Realizar dos jumping Jacks.

5.- Repetir el ejercicio

Dosificación:

Realizar de 4 repeticiones de 90 segundos, con descanso de 40 segundos entre cada repetición.

Video de ejecución del ejercicio

Variante

La posición inicial es parado, inclinarse hasta tocar el suelo con las palmas de las manos y realizar una caminata con las misma, hasta que el cuerpo quedé en diagonal.

2.Llevar la rodilla al pecho alternando cada pierna de manera lenta.

3.- Regresar en caminata con las palmas de las manos hasta tocar las puntas de los pies, luego erguir el cuerpo, activando los músculos del abdomen al levantar el cuerpo a la posición inicial. 

4.- Una vez de pie, llevar un pie al lateral y al mismo tiempo llevar las manos por arriba de la cabeza, luego regresar a la posición inicial y volver a repetir el movimiento con con el pie opuesto.

5.- Repetir nuevamente todo el ejercicio

Video de ejecución del ejercicio

Ejercicio de Resisistencia Aeróbica

Ejercicios Resistencia Aeróbica

 Subir y Bajar Escaleras

Instrucciones:

1. Apoyar el pie izquierdo en el primer escalón, flexionando la rodilla levemente.
2. Apoya el pie derecho en el segundo escalón, flexionando la rodilla levemente .
3. Repite el paso uno y posterior el dos, hasta completar todas las escaleras que te direccionan hacia arriba.

*En dado caso que no alcancen los escalones cuando te direccionas hacia arriba, dirígete hacia abajo-dirección abajo.

Dosificación recomendada:

40 escalones hacia arriba o en dado caso que no alcancen los escalones, el objetivo es cumplir el mismo número de escalones; el tiempo para lograrlo varía dado a la adaptación que tengamos hacia la Actividad Física, y por ende de cómo vayamos evolucionando en ésta.

VARIANTE: Marcha Estática

1. Nos paramos en posición recta con las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera; los brazos a los lados.
2. Flexionamos la pierna izquierda de tal manera que la rodilla esté a la altura de la cadera y se forme un ángulo de 90 grados.
3. Bajamos la pierna izquierda y regresamos a la posición del punto 1.
4. Flexionamos la pierna izquierda de tal manera que la rodilla esté a la altura de la cadera y se forme un ángulo de 90 grados.
5. Repetimos la secuencia desde el paso 1. 
   

Dosificación recomendada:

20 veces (izquierda y derecha cuentan como uno), 2 series; el tiempo para lograrlo varía dado a la adaptación que tengamos hacia la Actividad Física, y por ende de cómo vayamos evolucionando en ésta.