Empuje a la Pared

 

Titulo: "Empuje a la Pared"

Instrucciones de ejecución: 

1. Pararse frente a una pared resistente, a dos pies y medio de distancia de ésta.
2. Separar los pies a la anchura de la cadera.
3. Mantener el cuerpo recto y doblar los codos para inclinarse hacia la pared.
4. Detenerse con la cara cerca de la pared y posterior, estirar los brazos para alejar el cuerpo de la pared.
5. Regresar a la posición inicial. 
   

Objetivo: Fortalecimiento del tren superior.

Material: Pared

Dosificación recomendada: 2 series de 10 repeticiones; 1 minuto de descanso entre serie.

Gráfico:

 

 

VARIANTE 

Titulo: "Empuje a la Pared Sentado"

Instrucciones de ejecución: 

1. Colocar una silla frente a una pared resistente a dos pies y medio de distancia de ésta y sentarse a la mitad del asiento.
2. Separar los pies a la anchura de la cadera.
3. Mantener el cuerpo recto y doblar los codos para inclinarse hacia la pared.
4. Detenerse con la cara cerca de la pared y posterior, estirar los brazos para alejar el cuerpo de la pared.
5. Regresar a la posición inicial. 
   

Objetivo: Fortalecimiento del tren superior.

Material: Pared y silla.

Dosificación recomendada: 2 series de 10 repeticiones; 1 minuto de descanso entre serie.

Recomendación Adultos mayores - Flexión lateral del tronco

 Flexión lateral del tronco

Instrucciones:

- Colocarse de pie, con el compas abierto a la altura de los hombros y una mano en la cintura.

- Después de adoptar la posición anterior, flexionar lateralmente el tronco hacia el lado donde colocamos la mano en la cintura y al mismo tiempo alzar la mano haciendo un estiramiento lateral.

- Hacer lo mismo del otro lado, alternando la mano que colocamos en la cintura.

Dosificación recomendada:

* 3 series de 8 repeticiones (alternando lados) con 1 descanso de 20 segundos entre series.

Variante: Flexión lateral del tronco con peso

Instrucciones:

- Colocarse de pie, con el compas abierto a la altura de los hombros, una mano en la cintura y la otra cargando algún objeto con poco peso, por ejemplo, una botella.

- Después de adoptar la posición anterior, flexionar lateralmente el tronco hacia el lado donde colocamos la mano en la cintura y al mismo tiempo alzar la mano, con la que estamos cargando el objeto, haciendo un estiramiento lateral.

- Hacer lo mismo del otro lado, alternando la mano que colocamos en la cintura.

Dosificación recomendada:

* 3 series de 6 repeticiones (alternando lados) con 1 descanso de 20 segundos entre series.

Recomendación Adulto Mayor: Elevación de brazos y rodilla

Elevación de brazos y rodilla

Instrucciones: 

1. Posición inicial: Parado, con los pies abiertos a la altura de los hombros, levantar los brazos y manos a la altura de los hombros.

2. Elevar una rodilla al momento que se suben los brazos.

3. Bajar la rodilla y volver a posición inicial.

4. Subir la otra rodilla al momento que se suben los brazos.

5. Repetir de manera continua el movimiento.

Dosificación: 30 segundos a 1 minuto de trabajo, 2 a 4 series, 40 segundos de descanso entre serie y serie.

Variante del ejercicio: Realizar el mismo ejercicio sosteniendo con las manos mancuernas, bultos de frijol, garbanzo, arroz, etc. de 250 o 500 gramos, también se pueden utilizar botellas de agua de 500 ml.

Video de ejecución:

Recomendaciones de ejercicios para adultos mayores

Recomendaciones de ejercicios para adultos mayores 

• Ejercicio 2

Titulo: Flexión lateral de tronco. 

Instrucciones de ejecución: Sentados en la silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Realizar flexión lateral de tronco y regresar hacia la diagonal. 

Objetivo: Fortalecimiento de musculatura abdominal.

Material: Silla con respaldo. 

Dosificación recomendada: 10 repeticiones por lado, 2 series. Descanso entre series 1 minuto. 

Gráfico:

• Variante del ejercicio 

Título: Flexiones laterales de tronco con pelota. 

Instrucciones de ejecución: Sentados en la silla con la espalda recta, tomar la pelota con una mano y, realizando una flexión lateral del tronco, intentar que ésta toque el suelo. Cambiar de mano la pelota y realizar el ejercicio del lado contrario.

Objetivo: Fortalecimiento de musculatura abdominal.

Material: Silla con respaldo y pelota mediana. 

Dosificación recomendada: 10 repeticiones por lado, 2 series. Descanso entre series 1 minuto. 

Gráfico: 

Referencias 

Ceballos, O. (2012). Actividad física en el adulto mayor. Editorial El Manual Moderno. 

Márquez, R., Garatachea, N. (2010). Actividad física y salud. Ediciones Díaz de Santos. 

Recomendaciones de ejercicios para adultos mayores

Recomendaciones de ejercicios para adultos mayores 

• Ejercicio 1

Título: Ejercicio de fuerza del miembro inferior. 

Instrucciones de ejecución: Sentados en la silla con la espalda recta, y pies apoyados en el suelo. Se realiza una flexoextensión de rodilla hacia delante, elevando y descendiendo las extremidades inferiores. 

Objetivo: Fortalecimiento del cuádriceps.

Material: Silla con respaldo. 

Dosificación recomendada: 10 a 15 repeticiones, 2 series, descanso entre series 1 minuto. 

Gráfico:

• Variante:

 Titulo: Ejercicio de fuerza del miembro inferior con pelota. 

Instrucciones de ejecución: Sentados en la silla con la espalda recta, y pies apoyados en el suelo. Sujetar la pelota entre los pies y realizar una flexoextensión de rodilla hacia delante, elevando y descendiendo las extremidades inferiores.

Objetivo: Fortalecimiento del cuádriceps.

Material: Silla con respaldo y pelota mediana. 

Dosificación recomendada: 10 a 15 repeticiones, 2 series, descanso entre series 1 minuto. 

Gráfico: 

Referencias 

Ceballos, O. (2012). Actividad física en el adulto mayor. Editorial El Manual Moderno. 

Márquez, R., Garatachea, N. (2010). Actividad física y salud. Ediciones Díaz de Santos.  

Adulto mayor- Levantamiento de brazos

 Levantamiento de brazos

Instrucciones

1. Siéntese en una silla con la espalda derecha y apoyada sobre el respaldo.
2. Apoye los pies en el suelo, distanciados y alineados con los hombros.
3. Mantenga los brazos a ambos lados, con las palmas de las manos hacia adentro.
4. Comience a levantar los brazos hacia los costados, hasta llegar a la altura de los hombros.
5. Mantenga la posición.
6. Baje lentamente los brazos.

Dosificación

• Después de descansar un instante, repetir el ejercicio entre 8 y 15 veces.

Gráfico

Flexión extensión de oblicuos

 

Adulto mayor 

Flexión extensión de oblicuos. 

Ejecución. 

En una postura erguida y apretando el abdomen,  colocar las manos a los costados y tratar de tocar con los dedos la rodilla, siendo continuo el movimiento, derecha - izquierda. 

Dosificación recomendada. 

Tocar 20 veces cada costado, 4 series. 

Variante del ejercicio.

Con la misma postura y apretando el abdomen, sostener en lo alto un palo de escoba y llevarlo a los costados (derecho - izquierdo) de forma continua. 

 Gráfico.